「自我照顧」在身心健康中的重要性：預防憂鬱症的發生與復發

在當今社會，身心健康日益受重視，其中「自我照顧」扮演核心角色。世界衛生組織（WHO）將自我照顧定義為個人、家庭和社區在促進健康、預防疾病、維持健康以及應對疾病和殘疾時，能夠獨立或在醫療保健提供者的支持下採取的行動。 這不僅限於身體健康，對於情緒和心理健康更是至關重要。

廿一世紀的身心健康挑戰 憂鬱症預計在2030年成為全球致殘的首要原因，與心血管疾病及代謝性疾病並列前三名嚴重疾病。台灣在過去20年間，憂鬱症和焦慮症盛行率倍增，從11.5%攀升至23.8%，同時自殺率、失業率和離婚率也平行升高。慢性壓力會導致身體長期分泌壓力荷爾蒙（皮質醇），進而引發內臟型肥胖、胰島素抗性、高血壓、動脈粥狀硬化等代謝症候群。迷走神經作為身心連結的關鍵，顯著影響我們的壓力反應。它就像身體的Wi-Fi，負責將大腦和各器官之間的訊息雙向傳遞，掌管呼吸、心跳、消化，還有免疫與壓力反應。長期過勞，尤其在醫護人員等助人工作者中，會加劇憂鬱症的發生，甚至導致創傷後壓力症候群（PTSD）等身心問題。COVID-19期間醫護過勞率高達90%，引發身心健康問題。事實上，沒有人能免疫於大腦疾病，近半數人口在75歲前可能罹患精神疾病。當身體出現筋骨痠痛、疲憊、頭暈、心悸、腸胃不適或失眠等症狀，且非單一問題而是伴隨其他困擾時，往往是身體在向我們發出求助訊號。

自我照顧：通往身心健康的基石 自我照顧並非自我放縱，更是自我保護與心理韌性（resilience）的根本，賦予個人、家庭和社區優先關注自身福祉的能力，是一種賦權過程，助其應對逆境。 自我照顧是健康照護的基礎，具備便利性、成本考量，符合個人價值與生活型態，並能賦權病人與習得智謀。自我覺察是自我照顧的起點，透過了解自己的感受和需求，允許自己休息和放鬆，並在需要時尋求協助，便能有效提升身心健康。 最重要的是，自我照顧與專業醫療照護並非對立，而是協同合作的關係。 自我照顧是醫療照護的基礎，能夠與專業醫療體系共同協助個體面對慢性疾病和複雜健康問題，彌補「醫療照護」與「健康促進」之間的鴻溝，提升整體身心健康。

從日常實踐預防憂鬱症的發生與復發：實證生活型態介入 綜合性的身心健康照護模式強調「藥物」與「非藥物」方案的整合，其中生活型態介入已被證實對改善身心健康具有顯著效益。

• 運動與身體活動：
  • 阻抗型運動（如重訓）能顯著降低憂鬱症狀。
  • 每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動的成年人，罹患憂鬱症的風險降低25%，即使只達到一半的運動量，風險仍降低18%。運動也能有效減少慢性病患的憂鬱症狀，對於功能受限者效果更顯著。運動不僅能改善身體健康，還能增進大腦功能、提升年輕人的認知能力，並改善睡眠品質。規律運動帶來的幸福感提升，甚至相當於收入增加。

• 飲食與營養：
  • 地中海飲食富含蔬菜、堅果、香草、橄欖油、全穀類、海鮮和魚類。它富含抗炎營養素、必需脂肪酸、抗氧化劑和益生菌，能促進腸道和大腦健康，並降低憂鬱症和認知障礙風險。改採地中海飲食已被證實是治療憂鬱症的有效策略。
  • 營養醫學在精神醫學中日益受到關注，例如Omega-3脂肪酸、B群維生素、鋅、鎂、S-adenosylmethionine (SAMe) 和氨基酸等，可作為單一或輔助治療特定精神疾病。高糖飲食則與憂鬱症風險相關。

• 放鬆與身心介入療法：
  • 正念冥想已被多項研究證實能顯著減輕心理困擾，包括焦慮、憂鬱和疼痛，效果接近藥物和認知行為療法，有助於身心疲憊時恢復能量。醫療人員也應與病患討論正念冥想療法的療效與選擇。
  • 瑜伽作為一種身心運動，能透過結合呼吸、動作和正念來調節自主神經系統和代謝過程，有效減輕壓力、焦慮和憂鬱。研究顯示，瑜伽對於類風濕性關節炎合併憂鬱症患者，能顯著改善憂鬱症狀（67%獲得改善），並降低發炎指標，提升抗發炎指標，顯示其對精神神經免疫軸的調節作用。瑜伽也有助於情緒調節和減輕壓力。
  • 正念陰瑜伽（Mindfulness Yin Yoga）對壓力下的護理人員具有顯著效果，能改善生活品質的生理層面、焦慮指數及自主神經功能指標。正念陰瑜伽透過在體式中停留3-5分鐘，成為練習正念呼吸與深觀的平台，幫助觀察身體、情緒和思緒的變化。
  • 此外，對於曾有創傷經歷的個體，創傷友善瑜伽 (Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga; TCTSY) 是一種以身體為基礎、經實證支持的介入方式。它透過溫和且寬容的方式，幫助個體覺察身體的線索，重建身心連結，找回內在力量，並能有效減輕創傷後壓力症候群等症狀。

推薦「憂鬱症自我照顧學習方案」 憂鬱症常常伴隨著低落的情緒、失去活力、社交退縮等困擾。為了有效管理憂鬱情緒，預防疾病進展與復發，並找回內在力量，自我照顧是穩定情緒、邁向身心健康的堅實基礎。 MBI Lab & Care 提供「憂鬱症自我照顧學習方案」，旨在提供您實用且溫暖的支持。

此方案結合線上課程與實體工作坊，由專業醫療人員帶領，提供全方位自我照顧知識與實用技巧，助您將自我照顧融入日常生活。

線上課程內容包括：

• 認識憂鬱症：深入了解其成因、症狀、診斷與治療方式，破除迷思，建立正確疾病觀念。
• 如何陪伴憂鬱症病友：學習理解患者感受與需求，建立有效溝通，成為溫暖支持。
• 改善憂鬱症從日常生活做起：從生理、心理、社交等層面，探討生活習慣對情緒影響，學習調整作息、建立規律、適度休息。
• 正念減壓與大腦復原力：認識正念原理與練習方法，覺察當下，提升情緒調節能力。
• 睡眠與身心健康：深入了解睡眠對情緒、認知功能及整體身心健康的重要性，學習改善睡眠品質技巧。
• 營養與身心健康：認識飲食與大腦功能、情緒調節的關聯，學習選擇有益身心的食物，建立健康飲食習慣。
• 身體活動與身心健康：了解運動對改善情緒、釋放壓力、提升活力的益處，學習如何選擇適合自己的運動方式，並將運動融入日常生活。
• 如何求助與預防復發：了解在不同階段如何尋求專業協助，掌握心理健康資源，學習辨識復發徵兆並建立預防策略與支持系統。

實體工作坊則進一步協助學員從態度到行為的改變，強化健康生活行為的習慣，內容包括正念減壓、地中海飲食日常實踐、舞蹈/繪畫/書寫表達性藝術活動、瑜伽與運動等介入。透過此方案，實證研究顯示透過有益大腦的生活型態習慣養成能調節免疫、降低發炎，增加大腦韌性，幫助您通往康復的道路。

結論 在面對21世紀日益增長的身心疾病負擔時，自我照顧不再是可有可無的選項，而是促進整體健康、培養心理韌性和賦權個人的重要策略。 透過實證支持的生活型態介入，如適度運動、健康飲食、正念冥想與瑜伽等身心介入療法，我們得以重建身心連結，更有效地應對壓力與疾病。自我照顧不僅能減輕助人工作者次級創傷的風險，也能幫助每個人在工作和生活中找到平衡，活出更健康、更有意義的人生。立即加入「憂鬱症自我照顧學習方案」，擁抱健康與自在！