文章作者：蘇冠賓教授
本文摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》
https://www.cw.com.tw/article/5086730
「不論忙不忙，總是覺得累。」「再怎麼休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠。」「注意力無法持續，有的沒有的想很多。」這樣的人，累的不是身體，是腦袋。
大部分人都以為「休息＝讓身體休息」。
睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然，像這樣讓身體休息確實也很重要。但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂─腦的疲勞。沒錯，腦袋有腦袋的休息方法。腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。
人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」
腦是個重量不過佔體重2％左右，但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20％的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN， Default Mode – Network），也就是所謂的「大腦暗能量」。
所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態，或許會比較容易理解。DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80％。
也就是說，即使是發呆，只要DMN持續過度運作，腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆，卻還是沒能消除疲勞」的人，有可能就是DMN過度運作的關係。
換言之，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息。
全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
你有聽過所謂的正念（Mindfulness）嗎？眾所皆知蘋果公司創始人Steve Jobs為冥想的實踐者，Bill Gates, Elon Musk, Jeff Bezos; Michael Jordan, Kobe Bryant; Hugh Jackman, Lady Gaga, Nicole Kidman, Oprah Winfrey…，在企業經營管理者、創業家、運動員、藝術家、表演工作者、或高壓族群之中，冥想的實踐者並不在少數。像Google、Facebook、思科、安泰…那樣超大企業也將SIY（Search Inside Yourself，搜尋內在自我）的正念課程納入員工訓練。
透過「消除腦部疲勞的休息法」──以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的
大腦休息法 1：覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法
容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」！
注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。
對這些有效！
▪減低壓力
▪抑制雜念
▪提升注意力及記憶力
▪控制情緒
▪改善免疫力
1. 採取基本姿勢
◦坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛。若想張開，則需望向前方２公尺左右的位置。
2. 將意識導向身體的感覺
◦感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
◦感受身體被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
◦ 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦ 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念⋯
◦ 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
◦產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
◦5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。
◦要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。
大腦休息法 2：發現自己在想事情的時候─動態冥想
擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」！這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。
現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
▪專注力及注意力的改善
▪實現心流（Flow State）狀態
1. 步行冥想
◦可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。
◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
◦ 例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。
2. 以站姿進行動態冥想
◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。
◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。
◦待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。
3. 以坐姿進行動態冥想
4. 還有其他方法
◦ 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。
◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
◦ 轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。
◦ 將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。
◦ 在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。
◦ 一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。
◦ 事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
◦將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。
大腦休息法３：想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法
讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來。當腦中有各種雜念交纏翻攪，處於「心猿意馬」的狀態時，腦部的能量就會被大量浪費，導致疲勞不斷累積，睡眠品質低下。這時，第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」，就不容易陷入迴圈。
對這些有效！
▪抑制思考的重複迴圈
▪提升專注力避免自我嫌惡
▪改善睡眠品質
▪深度睡眠
1.捨棄
◦為想法貼上標籤，意識到「已想過很多次」的事實。
◦想像「我受夠了！」而將想法趕出腦袋的感覺。
2.想想例外
◦之所以會出現同樣的想法，是不是因為設定了同樣的前提？
◦試著思考不符合該想法的例子。
3. 以智者的角度思考
◦ 你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想？
◦ 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號？
4.不以好壞來判斷
◦你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物？
◦要注意「不做道德評斷（non-judgmental）」。
5.探索原因
◦該想法不斷浮現的原因為何？
◦從自己的「深層需求（deep needs）」開始重新思考。
◦「雜念＝電車」而「自己＝月台」，像這種認知行為療法式的方法相當有效。
◦思考的重複迴圈也會妨礙睡眠（大腦的淨化）。
